¿A que se llama plan de volumen y plan de definición en el Fisicoculturismo?
Muchos entrenadores y atletas de competición dividen sus tareas diarias a lo largo del año en dos grandes y diferenciados ciclos. El primero, que corresponde a los primeros meses del año, consiste en tratar de aumentar la mayor cantidad de masa muscular sin importar también incrementar su tenor graso. Aquí el primer error de la preparación. Luego veremos porqué. El segundo período corresponde a los cuatro o cinco meses a finales de año, cuando se llevan a cabo la mayoría de las competiciones. En este período se trata de conservar la mayor cantidad de masa muscular adquirida en el período anterior y perder la mayor cantidad de grasa y líquidos para lograr un óptima definición muscular. El error que se suele cometer en ésta etapa es la de no prever suficiente tiempo la dieta "estricta" y se ven obligados a ajustarla bruscamente sobre las fechas de los torneos, lo cual condiciona a perder masa muscular, tonicidad, entre otras cosas.
Ahora bien, no todos los culturistas emplean esta técnica de dividir el año en dos grandes ciclos. ¿Por qué? Por la simple razón que ven mucho más beneficioso emplear otras técnicas, como la de tratar de adquirir mayor cantidad y calidad de masa muscular durante todo el año, sin aumentar el tejido adiposo. El hecho de no aumentar significa que este sea mínimo, como por ejemplo que durante todo el año se vean nuestras abdominales, y los vastos del cuadriceps, o que nuestra peor zona muscular se siga viendo bien, y no en deplorable estado. ¿Cómo lograr esto? La tarea no es nada fácil y requiere de mucho esfuerzo, voluntad y dedicación. Quizás el secreto sea mantener una dieta baja en hidratos de carbono durante todo el año, haciendo cero de ingesta de carbohidratos por la noche. Consumir más de dos gramos de proteína animal por kilogramo de peso corporal. Beber abundante liquido. En cuanto al entrenamiento hacerlo en forma constante, variando técnicas y estilos de planes, desde series ultra pesadas a superseries ligeras, planes de descenso y ascenso, repeticiones forzadas, negativas, etc. Y sobre todo no descuidar el entrenamiento cardiovascular, que por lo menos se debe hacer dos veces por semana no menos de 30 minutos, de trote, cinta o bici fija. Lo importante es no dejar que el exceso de hidratos o grasas en nuestra dieta se acumulen en nuestro tejido adiposo. Por eso tampoco debemos dejar de lado los suplementos lipotrópicos, y sólo consumirlos semanas antes de los torneos, un secreto extra es tomar regularmente en períodos con descansos, garcinia de cambogia, picolinato de cromo, inositol, té verde, y otros extractos herbáreos de acción lipolítica.
Para aquellos que aún continúan dividiendo su plan de entrenamiento, creyendo que por entrenar pesado ganarán masa muscular y si entrenan liviano y con altas repeticiones lograrán definición, deben darse cuenta que los resultados no les serán favorables. La definición muscular, además de obligar la existencia de ejercicio físico, se regula absolutamente con la dieta y la ingesta de alimentos con el menor contenido graso y una reducción de los hidratos de carbono. Previo a los torneos también los atletas pretenden perder líquido extracelular, pero esta cantidad de liquido puede llegar a ser un peso máximo de dos o tres kilos. Cuando las abdominales no se llegan a ver, o los glúteos están redondos, y los vastos del cuadriceps no se han llegado a separar, seguramente el problema no es retención de líquidos, es grasa; y la grasa se va haciendo dieta en forma constante y por largos períodos de tiempo.
Nuestro consejo es emplear estas ténicas de entrenamiento y alimentación adoptando un estilo de vida más sano y natural. Mantenerse en forma todo el año es mucho más saludable y no retardará los resultados finales en tus competencias. Esos kilos de masa muscular que conseguiste en tu período de volumen seguro los perderás cuando ajustes la dieta tres semanas antes del certamen, ya que tus abdominales aún brillan por su ausencia.
Por último, nuestros mayores exponentes del culturismo nacional aseguran haber tenido mejores resultados en sus competencias cuando estaban "listos", es decir definidos, masivos muscularmente y con tono muscular, tres o cuatro semanas antes de la competencia. ¿en que les beneficiaba esto? Que su cuerpo ya estaba libre de grasa, entonces podían incrementar la ingesta de carbohidratos complejos para aumentar la producción de glucógeno muscular y llenar aún más sus músculos sin el riesgo de engordar; mientras los otros se morían de hambre y cada vez pesaban menos y se veían igual, ellos comían más, podían entrenar mejor y sus abdominales estaban talladas al máximo.

Gabriel Ponce.
Editor