Los principios básicos y fundamentales sobre los que debe basarse el entrenamiento de las mujeres no difiere del de los varones, sin embargo hay ciertas diferencias y objetivos que hay que tener en cuenta desde los comienzos.

 Las mujeres en la mayoría de los casos se inician en el entrenamiento con pesos con un simple y claro objetivo: tonificar y “levantar”. Y estos dos objetivos dirigidos sobre todo a la zona de caderas-glúteos y brazos. Casi ninguna mujer desea aumentar su masa muscular como quieren hacerlo la mayoría de los varones, es más tienen terror de que esto suceda. Para todas ellas debe quedarles en claro que en las chicas en casi imposible que esto suceda, por más fuerte que se entrene. Quedando a salvo el caso de mujeres genéticamente muy dotadas y de las que utilizan ayudas químicas con este fin. Por lo tanto las mujeres deben entrenar fuerte, pesado e intenso, al igual que sus compañeros varones si desean obtener resultados.

 Una rutina para principiantes debe ser simple y sencilla, pero a la vez debe estimular toda la musculatura del cuerpo y en la medida de lo posible hacerlo en todas tipos de fibras. Al comienzo bastará con entrenar solo tres veces a la semana, con una rutina que trabaje todo el cuerpo cada día y que lo haga por un máximo de tres series por ejercicio y por grupo muscular. No es necesario trabajar al comienzo directamente los músculos más pequeños, como triceps, bíceps y gemelos, ya que bastará con el estímulo que reciben del trabajo de los grupos musculares más grandes.  

Un ejemplo de rutina básica sería:

 Esta rutina se realizaría tres días a la semana, preferentemente intercalando un día de entreno por uno de descanso, durante al menos tres semanas seguidas. Las cargas utilizadas deben ser progresivas, procurando que al final de la tercera o cuarta semana de estar realizando esta rutina, los pesos utilizados en cada ejercicio hayan aumentado considerablemente. Se incluye al final del trabajo con pesas un trabajo cardiovascular o aeróbico, con el fin de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y de promover a la pérdida de tejido adiposo.