Una vez que llevamos al menos cuatro semanas seguidas entrenando con el sistema diseñado para principiantes ya es hora de avanzar al siguiente nivel y comenzar con una rutina un poco más elaborada. Normalmente es aconsejable en este nivel el dividir el cuerpo en dos grandes grupos y entrenar cada uno de esos grupos un par de veces a la semana. La cantidad de días de entrenamiento semanal será de cuatro, alternando dos días de entrenamiento por uno de descanso, dos días de entrenamiento y dos de descanso. Esto dará al cuerpo el tiempo necesario para reponerse del trabajo con las pesas y es justamente ahí donde se producirá el proceso de adaptación con  la consecuente ganancia de fuerza, tamaño y tonicidad muscular.  Lo más sencillo para organizarse es entrenar los días lunes, martes, jueves y viernes; los días miércoles, sábados y domingos son de reposo.

 El primero de los grupos en que estará dividido el cuerpo será todo el tres inferior del mismo, osea: cuadriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. El segundo grupo estará compuesto por todo el tren superior del cuerpo, a saber: espalda, pectorales, deltoides y brazos.

 Por cada grupo muscular grande se realizará un total de cuatro series efectivas y en los músculos más pequeños tan solo tres series efectivas. La zona abdominal se entrenará junto con el día de piernas y se realizarán cuatro series  para la zona superior y dos series para la inferior.

 El día lunes se entrenará la zona inferior y se repetirá el día jueves. La zona superior se entrenará los días martes y viernes.

 La rutina  de cada grupo muscular estará compuesta por un ejercicio básico y por uno de aislamiento.

 Un ejemplo de rutina sería la siguiente:

DÍA UNO: Lunes y jueves.

*Las mujeres pueden agregar dos o tres series de 15 a 20 repet. De un trabajo de aislamiento para los glúteos, por ejemplo patada trasera con polea. Habrían de realizarlas antes del trabajo de pantorrillas.

DÍA DOS: Martes y viernes.