Si ya posees un entrenamiento medio o avanzado en el gimnasio, puedes probar realizar estas rutinas de entrenamiento para conseguir una congestión máxima. Lo que debes tener en cuenta, que muchas veces este tipo de entrenamientos no es aconsejable realizarlos por un largo período de tiempo, quizás lo más conveniente sea realizar durante una semana este sistema y luego retomar algún sistema más clásico, o sistemas de fuerza. Otro punto clave a tener en cuenta, es la suplementación y la dieta. Cuando realizas entrenamiento de congestión debes asegurarte de consumir abundantes hidratos de carbono a lo largo del día, incluso inmediatamente después del acabado el entrenamiento. La ingesta diaria de proteínas también debe ser alta. Suplementación como creatina o bcaa vienen muy bien en estos casos.
Los sistemas de congestión consisten en trabajar en alta intesidad, cargas no muy pesadas, poco tiempo de descanso y realizar ejercicios básicos y de aislamiento. Lo mejor es comenzar con un buen calentamiento, como el que harías normalmente. Luego deberás tener todo preparado para poder realizar superseries, tri series, descensos y series gigantes, según elijas el sistema y el grado de intensidad.
A modo de ejemplo, detallaremos un entrenamiento para pecho y triceps:

Press de Banca 1 x 20 ( a modo de calentamiento)

Superserie 3 series
Press de Banca 3 x 8-10
Apertura plana 3 x 8-10

Tri serie 1 serie

Press inclinado con mancuernas 1 x 8-10
Apertura inclinada 1 x 8-10
Cruce con poleas 1x fallo (no más de 20)

La rutina para los triceps será:

Superserie 2 series

Triceps en polea 2 x 8-10
Patada al cielo 2 x 8-10

Tri serie 1 serie

Press Francés 1 x 8-10
Press angosto 1 x 8-10
Fondo entre bancos 1 x fallo (no más de 20)

La modalidad de este tipo de entrenamiento debe ser de alta intensidad, no debe haber descanso entre las series tanto de la superserie como de la triserie. Finalizada la primera serie de la superserie el descanso no debe superar los dos minutos. El entrenamiento en general debe consumir poco tiempo, y es recomendable tener todo listo al momento de comenzar para no perder tiempo buscando discos o barras.
Para atletas más avanzados, puede agregarse en cada ejercicio de las superseries un descenso, lo que seria:

Press de banca 1 x 8-10 se desciende de peso y se hace de 8-10 más.
Apertura plana 1x 8-10 se desciende de peso y se hace de 8-10 más.

Recuerda que pasarte horas y horas en el gimnasio sólo retrasará tus progresos. Los entrenamientos debe ser cortos, intensos y controlados.
La técnica en la ejecución de cada movimiento es fundamental, sin importar cual fuera el sistema de entrenamiento que estés realizando. Y si decides implementar este tipo de sistemas a tu rutina, recuerda completar todos los músculos bajo el mismo sistema. No descuides ninguna zona, por más desarrollada que la tengas. La simetría es una de las claves de un buen físico.
Por último, por más que sientes esa agradable sensación de congestión, como si hubieras crecido de tamaño en tan sólo 40 minutos, recuerda que elongar aumentará tus progresos.