Pocos grupos musculares revisten mayor atención a la hora de desear mejorar su aspecto dentro del mundo femenino como los glúteos. Suele ser el grupo muscular de mayor interés para “ellas” y en el que la mayoría desea hacer hincapié al iniciar un plan de entrenamiento físico con la idea de mejorar la estética corporal.
La “cola” está compuesta principalmente por un grupo muscular llamado Glúteo Mayor, este es un músculo muy grande y fuerte. Además de las musculatura también existe dentro de la composición de la cola un determinado porcentaje de materia grasa, que le da un aspecto más redondeado y femenino. Un exceso de definición en este grupo muscular daría a la cola de las mujeres una imagen un tanto masculinizada, mientras que un exceso de grasa la haría ver caída y sin forma.
A la hora de buscar mediante el entrenamiento mejorar el aspecto de la cola deberíamos centrarnos en estos dos puntos: por un lado la tonificación y de ser necesario la hipertrofia del glúteo mayor, y por el otro la disminución del tejido adiposo a su justa medida.
El trabajo muscular destinado a la tonificación y con ella al mejoramiento de la forma del glúteo debe centrarse en la combinación de dos tipos distintos de ejercicios con pesos:

a) un trabajo en ejercicios complejos donde se ejercite toda la musculatura de la pierna haciendo hincapié en los glúteos, por ejemplo: sentadillas profundas, prensas profundas, estocadas, etc.

b) en ejercicios más localizados como ser la patada trasera en polea o en máquina u otros ejercicios similares.

En caso de desearse solo aumentar la tonificación de este grupo muscular se deberían realizar un número moderado de series (de tres a cuatro por ejercicio y no más de tres ejercicios en total para esta zona) y un número relativamente elevado de repeticiones (de 20 a 30 repeticiones sin necesidad de alcanzar el fallo muscular, aunque tampoco se deben utilizar cargas demasiados livianas ya que esto tornaría inútil el ejercicio). En cambio si además de tonificar se desea aumentar el tamaño de los glúteos deberíamos realizar primero un trabajo más pesado en el ejercicio básico, por ejemplo de tres a cuatro series de sentadilla profundas y de 8 a 12 repeticiones por serie con la máxima carga posible, y luego un trabajo localizado en un ejercicio de aislamiento (patada trasera) realizando también de tres a cuatro series pero con un número más elevado de repeticiones (20 a 30) procurando alcanzar el fallo muscular en todas las series.

El trabajo destinado a la reducción del tejido adiposo y eliminación de la excesiva acumulación de líquidos en esta zona (algo muy frecuente en las mujeres debido mayormente a razones hormonales) debe centrarse en un trabajo aeróbico con el fin de “quemar” los excesos de grasa. El trabajo aeróbico debe realizarse luego de la sesión con pesas o bien en días distintos a la misma, y puede llevarse a cabo en cualquier máquina destinada a tal fin o simplemente saliendo a caminar a un ritmo acelerado. Lo importante del trabajo aeróbico es justamente que sea aeróbico, es decir un trabajo ininterrumpido de al menos 30 minutos de duración a un ritmo que mantenga la frecuencia cardiaca elevada, apróx.el 60% de nuestra frecuencia máxima recomendada (220-edad en años), aunque esto depende de otros factores además de la edad como ser la condición física por ejemplo.
Es de destacar que por más tonificado que se encuentre un músculo y por más buena forma que este posea los resultados no estarán a la vista si se encuentra cubierto de una capa excesivamente gruesa de grasa y agua. El exceso de grasa no se puede ni moldear ni tonificar, tan solo se puede reducir y para esto el ejercicio más adecuado es el aeróbico, aunque en realidad lo fundamental para lograr este objetivo es una adecuada alimentación tendiente a conseguir nuestros propósitos, acompañada de ser necesario de una correcta suplementación.