Una vez que llevamos al menos ocho semanas seguidas entrenando con el sistema diseñado para intermedios ya es hora de avanzar al siguiente nivel y comenzar con una rutina un poco más compleja e intensa. Normalmente es aconsejable en este nivel el dividir el cuerpo en cuatro grupos y entrenar cada uno de esos grupos un solo día a la semana. La cantidad de días de entrenamiento semanal será de cuatro, alternando dos días de entrenamiento por uno de descanso, dos días de entrenamiento y dos de descanso. Esto dará al cuerpo el tiempo necesario para reponerse del trabajo con las pesas y es justamente ahí donde se producirá el proceso de adaptación con la consecuente ganancia de fuerza, tamaño y tonicidad muscular. Lo más sencillo para organizarse es entrenar los días lunes, martes, jueves y viernes; los días miércoles, sábados y domingos son de reposo.
Los grupos serán: Grupo1, Pectorales, Triceps y Abdominales. Grupo 2, Cuadriceps y Gemelos. Grupo 3, Espalda, Delt.Posterior y Bíceps. Grupo 4, Deltoides frontal y lateral, Femorales y abdominales.
Por cada grupo muscular grande se realizará un total de doce series efectivas y en los músculos más pequeños tan solo nueve series efectivas.
El día lunes se entrenará el grupo uno, el día martes el grupo dos, el día jueves el grupo tres y el día viernes el grupo cuatro.
La rutina de cada grupo muscular estará compuesta por dos ejercicios básicos y por uno de aislamiento.
Un ejemplo de rutina sería la siguiente:

DÍA UNO: Lunes.

DÍA DOS: Martes.

DÍA TRES: Jueves.

DÍA CUATRO: Viernes

* Todos los días se realizará al finalizar la rutina con pesas un trabajo aeróbico de 30min de duración.

Algo a tener en cuenta: Para avanzar a un sistema de entrenamiento avanzado primero es indispensable descartar cualquier afección o dolencia física. En segundo lugar es fundamental haber cumplimentado como mínimo con las ocho semanas previas de un entrenamiento para nivel intermedio y además haber cumplimentado estas ocho semanas de forma ininterrumpida y constante. Y no dejar una pausa superior a una semana entre el sistema de intermedios y el sistema de avanzados. Es decir, no basta con haber entrenado “alguna vez” para poder encarar un plan de entrenamiento avanzado. Hay que venir entrenando de forma constante y regular por mucho tiempo. Y cada vez que se deban realizar por cuestiones de salud, tiempo, trabajo, etc. Pausas de más de dos semanas seguidas en el entrenamiento, es conveniente retomar a mismo con un sistema de intermedios al menos por dos o tres semanas antes de regresar al entrenamiento avanzado