Una vez que llevamos al menos ocho semanas seguidas entrenando con el sistema diseñado para intermedios ya es hora de avanzar al siguiente nivel y comenzar con una rutina un poco más compleja e intensa. Normalmente es aconsejable en este nivel el dividir el cuerpo en cuatro grupos y entrenar cada uno de esos grupos un solo día a la semana. Si bien los principios de esta rutina serán los mismos que la de Avanzados varones, habrá que tener en cuenta algunas peculiaridades físicas y de objetivos de las mujeres. La cantidad de días de entrenamiento semanal será de cuatro días de entrenamiento, tanto de pesas como aeróbico.
El principal objetivo estético de las mujeres es tonificar toda su musculatura, aplanar el vientre, redondear las formas características femeninas, endurecer y “levantar” la cola y dar forma y dureza a sus brazos. Es decir: lograr un acondicionamiento físico integral, sin promover una hipertrofia exagerada ni una marcación extrema. Sin embargo este acondicionamiento general, para ser posible requiere de altas dosis de intensidad y regularidad en el entrenamiento. Que no se pretenda unos brazos “enormes” no significa que no deba entrenárselos duramente para poder moldearlos y endurecerlos.
Teniendo en cuenta estos principios dividiremos a la rutina de la siguiente manera: Grupo1) Pectorales, Triceps y Abdominales.
Grupo 2) Cuadriceps, glúteos y Gemelos.
Grupo 3) Espalda, Bíceps y abdominales.
Grupo 4) Deltoides, Femorales y Glúteos.
Por cada grupo muscular grande se realizará un total de doce series efectivas y en los músculos más pequeños tan solo nueve series efectivas.
El día lunes se entrenará el grupo uno, el día martes el grupo dos, el día jueves el grupo tres y el día viernes el grupo cuatro.
La rutina de cada grupo muscular estará compuesta por dos ejercicios básicos y por dos de aislamiento.

Un ejemplo de rutina sería la siguiente:

DÍA UNO: Lunes.

DÍA DOS: Martes.

DÍA TRES: Jueves.

DÍA CUATRO: Viernes

* Todos los días se realizará al finalizar la rutina con pesas un trabajo aeróbico de 45min de duración.

Algo a tener en cuenta: Para avanzar a un sistema de entrenamiento avanzado primero es indispensable descartar cualquier afección o dolencia física. En segundo lugar es fundamental haber cumplimentado como mínimo con las ocho semanas previas de un entrenamiento para nivel intermedio y además haber cumplimentado estas ocho semanas de forma ininterrumpida y constante. Y no dejar una pausa superior a una semana entre el sistema de intermedios y el sistema de avanzados. Es decir, no basta con haber entrenado “alguna vez” para poder encarar un plan de entrenamiento avanzado. Hay que venir entrenando de forma constante y regular por tiempo suficiente. Y cada vez que se deban realizar pausas, por cuestiones de salud, tiempo, trabajo, etc., de más de dos semanas seguidas en el entrenamiento es conveniente retomar al mismo con un sistema de intermedios al menos por dos o tres semanas antes de regresar al entrenamiento avanzado.