Cuando hablamos de sistemas de entrenamientos para principiantes, intermedios y o avanzados, generalmente lo hacemos en referencia al tiempo de entrenamiento seguido que llevamos en el gimnasio. Sin embargo, los tiempos por los cuales marcamos estas tres diferencias, no siempre deben ser tomados a raja tabla, ya que los procesos de aprendizaje y adaptación del físico son muy personales. A su vez, existen sistemas de entrenamiento para intermedios y o avanzados con rutinas de hasta sólo dos días por semana, según el tiempo que disponga el atleta.
Lo aconsejable es cuando uno se inicia en el entrenamiento con pesas, buscando aumentar, tonificar y marcar su musculatura, comenzar con los sistemas tal cual se describen en este sitio. Pero no debemos considerar que al llegar a la sexta semana u octava de entrenamiento seguido ya nos consideremos atletas avanzados en el entrenamiento con pesas. Este término de avanzados, para las personas que han logrado completar la fase de seis a nueve semanas seguidas de entrenamiento progresivo, se deberían poder llamar atleta ¨entrenado¨. Por consiguiente, cuando el atleta consigue esta denominación, puede empezar a incursionar por diferentes métodos de entrenamientos y buscar una variedad en los ejercicios.
Por ejemplo: el atleta ¨entrenado¨ puede realizar cualquiera de los tres sistemas que ya ha realizado, preferentemente el de ¨avanzado¨ cambiando algunos ejercicios, o alternando su ubicación siempre dentro del mismo grupo muscular, a saber:

Pectorales:

• press de banca 3x10
• press inclinado 2x10
• apertura inclinada 1x20

Esto corresponde al sistema avanzado. La variante sería:

• Press inclinado 3x10
• Apertura inclinada 2x10
• Press de banca 1x20

O,

• Press de banca 3x10
• Mariposa 2x10
• Press inclinado 1x20

Estas variantes se pueden dar en todos los grupos musculares. Hay que tener cuidado como se reemplazan los ejercicios, ya que existe una técnica y un método que responde a necesidades fisiológicas y biomecánicas que hay que respetar. Por eso, siempre en necesario contar con un entrenador personal o un instructor con verdadero conocimiento.
Las técnicas de superseries, repeticiones al fallo, forzadas, negativas, series descendentes, etc. son muy útiles, pero sólo las deben ejecutar atletas con experiencia y varios meses y hasta años de entrenamiento continuado.

En cuanto al tiempo de ejecución del plan de entrenamiento, debe ser corto, no más de treinta a cincuenta minutos de entrenamiento con pesas. Estos sistemas de entrenamiento explicado en pm-h web estas diseñados para que las pausas entre series sean de 1 a 3 minutos de descanso, lo que permite completar toda la rutina establecida en tiempo y forma idóneos.
Cuando no contamos con tres o cuatro días para entrenarnos con pesas, podemos realizar una rutina de dos días, preferentemente la que haríamos para atletas principiantes, o una rutina dividida en dos, como la de intermedios. Las técnicas serían iguales, y podríamos cambiar el orden o los ejercicios de acuerdo a nuestro nivel y tiempo de entrenamiento. Por ejemplo:

• Prensa 45 (cuadriceps) 3x15
• Flexión camilla (femorales) 2x15
• Remo bajo (espalda) 3x15
• Press de banca (pectorales) 3x15
• Etc…

Esta sería la rutina de principiantes; para el atleta ¨entrenado¨ que cuenta con sólo dos días de pesas, esta sería una variante:

· Sentadilla (cuadriceps) 3x15
· Camilla cuadriceps (cuadriceps) 1x20
· Peso muerto (femorales)2x10
· Camilla isquios (femorales)1x20
· Remo bajo (espalda) 2x10
· Polea Nuca (espalda) 1x20
· Press de banca (pectorales) 2x10
· Apertura inclinada (pectorales)1x20
· Etc…

En esta modificación no sólo cambiamos algunos ejercicios sino que también les agregamos uno por grupo muscular.

A modo de conclusión podemos decir que el entrenamiento con pesas es lento y progresivo. A pesar de que notemos grandes cambios en las primeras semanas de entrenamiento este va a ir limitándose con el paso del tiempo. El objetivo de todos los sistemas de entrenamiento es siempre el mismo: estímulo, y este estímulo debe ser el justo y apropiado, no debe ser ni de más ni de menos. Por eso establecer el tiempo de progresión es fundamental, como así también la continuidad.