¿Que alimentos deben consumirse antes y después de
entrenar para obtener hipertrofia muscular?
Antes: La comida previa al entrenamiento debe estar compuesta por los
tres macronutrientes en una proporción adecuada. Lo más
recomendable es ingerir una cantidad moderada a alta de proteínas
(20g a 40g), una cantidad moderada de Hidratos de Carbono (50g apróx.)
y una cantidad baja de Lípidos (no más de 10g). El tipo
de proteínas debe ser de alto valor biológico y de asimilación
lenta y sostenida (albúmina, caseinatos, carne, etc.), los Hidratos
de Carbono deben ser en su totalidad complejos (cereales, arroz, pasta,
etc.) y de ser posible incluir algo de fibra para que la absorción
y liberación de la glucosa en el organismo sea más sostenida
aún. Una combinación óptima es Avena o Arroz integral
junto con una o dos medidas de una proteína en polvo de lenta liberación
o bien un Reemplazante de Comidas en polvo o un Gainner.
Después: Nada más concluido nuestro entrenamiento debemos
ingerir proteínas e hidratos de carbono de rápida asimilación.
El tipo de proteína ideal para este momento es el aislado de Suero
de Queso (Whey) y los hidratos deben ser simples (dextrosa, glucosa, etc.),
libres de fibra y grasa. Una buena combinación sería preparar
una o dos medidas de proteína de suero de queso con el agregado
de unos 50g de Dextrosa. También se puede agregar a esta combinación
unos 10g de Creatina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y
glutamina. Pero en el caso de agregar aminoácidos estos deben ser
ingeridos por lo menos 15min. antes de ingerir cualquier tipo de proteína.
Ejercicios aeróbicos: ¿antes o después del
entrenamiento con pesas?
No existe ninguna regla general, pero según varios estudios realizados
han demostrado que los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares
cumplen mejor su función luego de terminada la sesión
de entrenamiento con pesas, siempre y cuando esta haya sido ejecutada
en forma anaeróbica, y con un período de entrenamiento
no superior a los 60 minutos aprox. Los ejercicios aeróbicos
también son muy efectivos como métodos de calentamiento
para los músculos y las articulaciones, pero no deben superar
los diez minutos de ejecución. En períodos de adelgazamiento
o dietas extremas de competición es aconsejable inmediatamente
finalizada la rutina de entrenamiento con pesas, ingerir aminoácidos
encadenados (BCAA) con abundante agua y luego completar la rutina de
ejercicios aeróbicos (durante 20 a 40 minutos), como ser bicicleta,
cinta, escalador, etc. Una vez concluída la nueva sesión
cardiovascular, ingerir Creatina con algún hidrato simple. Pasados
los quince minutos, consumir una proteína de rápida asimilación,
como las Whey (proteínas de Suero de Queso). Con esto tendríamos
una suplementación ótima y una rutina de ejercicios completa
y equilibrada. Recordar siempre, que antes de irnos del gimansio y de
colgar los guantes, debemos dedicarles unos quince minutos a los estiramientos
musculares y articulares, con ello, no sólo ganamos mayor flexibilidad,
sino aceleramos los procesos de recuperación muscular.
¿Claras de huevo: crudas o cocidas?
La respuesta es cocidas, siempre cocidas. La clara de huevo cruda es
muy poco digerible por nuestro organismo, por lo que no aportaríamos
escasos nutrientes deseados a nuestro organismo y además como
ser un alimento de origen animal, al consumirlo crudo, podríamos
contraer varias enfermedades que haya tenido este. Otra forma de consumir
claras de huevo es a través de albúmina de huevo en polvo,
que ya viene en forma pasteurizada ( la que contienen los suplementos
nutricionales, no la que se vende en granel), y su digestibilidad y
asimilación es muy buena. En el mercado existen varios suplementos
que contienen proteínas derivadas del huevo, y son de muy alto
valor biológico. Cabe agregar que cada clara de huevo cocida
aporta aproximadamente tres o cuatro gramos de proteína.
¿cuando debo tomar un suplemento que contenga cromo?
El cromo es un mineral que es utilizado generalmente como picolinato
de cromo, y su función es la de regular la emisión y producción
de insulina para absorver en forma más regular y controlada los
hidratos de carbono que son ingeridos en las comidas. Por lo tanto es
frecuente encontrar este mineral en lipotrópicos o quemadores
de grasa. La pregunta hace referencia a cuando debo tomar cromo, y la
respuesta es antes de las comidas que contengan hidratos de carbono.
En una comida en la que no este presente cualquier tipo de hidrato de
carbono, (simple o complejos) su función no se va a poner en
práctica. Es aconsejable no consumir más de 1000 mcg de
cromo por días, ya que puede causar toxicidad. Las dosis recomendadas
son de 200mcg de cromo diarios, preferentemente en forma de picolinato
de cromo o tripiclinato de cromo. (200mcg de cromo equivalen a 1,6 mg
de picolinato de cromo). No hay problema en combinarlo con otro tipo
de suplementos. Los diabéticos deben consultar a su médico
antes de consumir este tipo de suplementos.
En el mercado son numerosos los productos que contienen cromo, como
ser SUPER FAST de NUTRAR, RIPPED MAX de GASPARI o FAT BURNER de ENA.
¿Sos de lo que entrenas largas horas en el gimnasio, todos
los días y sos de contextura muy delgada y tu único objetivo
en este mundo es subir de peso y dejar de ser flaco?
Nuestro consejo es que reduzcas tus entrenamientos,
en el gimnasio no debe estar más de una hora. Entrenamientos
cortos, con descanso y cargas relativamente pesadas serían lo
apropiado en tu caso. Debes comer cada tres horas, lo que te asegurará
mantener tu metabolismo predispuesto a obtener masa muscular, y trata
de comer mucha proteína animal, hidratos de carbono complejos
y agrega algo de ácido grasos omega 3. con respecto a la suplementación
hay dos suplementos pensados para tu biotipo: los Gainer y la Creatina.
Prueba hacer una o dos tomas diarias de Nutrar 2000, y agregale 5 gramos
de monohidrato de creatina, por lo menos durante un mes, y seguro verás
los resultados que tanto anhelas.
¿Querés tener mayor resistencia en tu entrenamiento?
Te aconsejamos que pruebes con suplementos de creatina. El monohidrato
de Creatina aporta energía extra a tu cuerpo ya que fomenta la
producción de ATP (mólecula de energía) que se
consume en el entrenamiento, con lo que tendrá mayor resistencia
tanto en entrenamientos aeróbicos (fútbol, tenis,etc)
como anaeróbicos (pesas), además de retardar la presencia
de fatiga. Ah! y de incrementar tu masa muscular rápidamente.
Entonces, tomá creatina, en forma pura o combinada. En pocas
semanas notarás que rindes mucho más en tu práctica
deportiva diaria.
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